stress tension pressure stressing 2

کنترل و ابراز خشم

 

خشم

خشم از احساس های جهانی بشر  است که به طریق مختلف بر زندگی ما اثر می گذارد عوامل استرس زا ی زندگی مدرن بر تشدید احساسات ناکار آمد همچون پرخاشگری می افزاید به طور مثال:

  • تغییر محل زندگی خانواده ها برای یافتن شغل  یا خانه ایی بهترکه منابع و حمایت های گسترده خانواده را کاهش می دهد.
  • افزایش خانواده های تک سرپرست  و خانواده هایی که پدر مادر هردو خارج از خانه کار می کنند.
  • تغییرات سریع در تکنولوژی که پدر مادر ها را تحت فشار قرار می دهد تا مرتب مهارت هایشان را ارتقاء دهند.
  • پر شدن برنامه های فرزندان و همچنین آموزش آنلاین که ساعات کمی را برای خانواده و استراحت باقی میگذارد.

خشم  معمولا باعث کشمکش های بسیار میان افراد می شود.خشم شما که هدفی جز ایجاد تغییر در رفتار شخص مقابلان ندارد,دقبقا به نتیجه ایی متضاد تبدیل می شود

از آنجایی که خشم یک احساس است ابتدا نگاهی به عواطف می اندازیم :

عواطف صرفا اتفاق نمی افتند و هیچکس شمارا مجبور نمی کند تا چیزی را حس کنید.احساسات شما ناشی از حوادث بیرونی نیستند,بلکه بوسیله ی برداشت هایتان از حوادث حاصل شده اند

به عبارت دیگر؛ عواطف شما ناشی از عقایدتان هستند.

 

آیا خشم احساس بدی است؟

هیچ مطلبی مبنی بر احساس خوب یا بد وجود ندارد. بعضی احساسات خوشایند و برخی هم ناخوشایند هستند اما نمی توان گفت احساسات ناخوشایند بد هستند.خشمگین شدم تجربه ی طبیعی انسان است و مطمئنا یک مزیت دارد و آن هم  مکانیزم هشدار دهنده ی آن است تا متوجه شوید چیزی اشتباه است و درتلاش برای رفع آن برایید.

اما اکثر اوقات خشم سودمند نیست,چرا که برای اهدافی چون کنترل کردن ,برنده شدن,یا انتقام گرفتن جلوه می کند.

چون خشم بر مبنای اعتقادات شماست پس می توان گفت هدفمند است و ایجاد شده تا به آنچه در زندگیتان می خواهید را بدست آورید اما اگر در مدیریت آن ناتوان باشید بشدت عملکرد شما را مختل خواهد کرد.

احساساتی مانند:بی کفایتی, ترس ,اضطراب ,بی ارزشی, پریشانی ,تهدید ناکامی, ضعف‌, غمگینی و مائوس شدن ,اغلب با خشم همراه هستند و اگر این احساسات مدام تجربه شود آسیب های جدی را برای فرد خواهد داشت

راهکار های مدیریت خشم

شناسایی عوامل راه انداز خشم. 

برای آغاز کار و بررسی عمیق خشم شما باید بدانید چه عواملی به عنوان  راه انداز یا نقاط داغ خشم شما هستند بعضی راه انداز های رایج عبارتند از:

استرس,احساس گناه,ترس,ناعدالتی,خیانت,خستگی,نادیده گرفته شدن,یادآوری خاطرات خاص ویا دیدن فردی خاص.در واقع نقاط داغ همان موقعیت و شرایطی هستند که در آنها شما بسیار خشمگین می شوید راه انداز های اختصاصی شما کدام است آیا تا به حال آنها را شناسایی کرده اید؟

مسئولیت خشمتان را بپذیرید.

پذیرش مسئولیت خشم به معنای فرو نشاندن آن نیست و یا اینکه هرواکنشی را انجام دهید بدون ترس از عواقب آن و خودتان را اینگونه توجیه کنید که من مسئولیت رفتارم را می پذیرم.

قدم های فوری وجود دارد که بتوانید عهده دار خشم خود شوید و به ارزیابی و تشخیص دوباره آن بپردازید و در نتیجه  تفکر و رفتار و احساس خود را متناسب با موقیعیت ابراز کنید.

1- وقتی حس می کنیددر حال عصبانیت  نسبت به کسی هستید که او هم در موقعیت حضور دارد بسیار با اهمیت است که مدتی به  فضای باز بروید و کمی هوای تازه تجربه کنید درر طول این زمان خودتان را سرزنش نکنید که چرا خشمگین شده اید این افکار نه تنها به شما کمک نخواهند کرد بلکه احساس بدتری را هم ایجاد می کند.

2- عبارت های آرام کننده را به خودتان بگویید از قبل جملات و خودگویی های مثبت را برای خودتان آماده کنید تا در مواقع لزوم آن ها را با خودتان مرور کنید.

3- تا ده بشمارید این تکنیک قدیمی می تواند بسیار سودمند باشد با تمرکز روی شمارش می توانید آرامش خودرا بازیابید وبه تفکر در مورد واکنشی صحیح بیاندیشید.

4- صحنه های امن و آرام را در ذهن تصور کنید مانند ساحل دریا و یا هرچه به شما آرامش می دهد.

5- به خودتان قاطعانه دستور توقف دهید.وقتی احساس می کنید خشمتان در حال اشکار شدن است در دلتان فریاد بزنید متوقف شو! و بعد از جملات آرامش بخش استفاده کنید.

6- پاسخ ایست به خشمتان به معنای فرونشاندن آن نیست  بلکه شما در حال مدیریت خشم و جلوگیری از پیشروی آن هستید و به خودتان این فرصت را میدهید تا برای واکنش مناسب آماده شوید.

7- هر کسی در زندگی اش بارها خشمگین می شود و کلا حق دارد که چنین احساسی داشته باشد خشمگین شدن شما دلیل بر بد بودن شما نیست .

8- گاهی اوقات ابراز محترمانه خشم می تواند تشنج محیط را آرامتر کند و گاهی اوقات هم اوضاع را بدتر میکند.

چطور می‌توان احساستمان را انتقال دهیم تا اوضاع آرام شود؟

افراد به دو روش احساساتشان را انتقال می دهند یکی بی اثر و دیگری بسیار تاثیر گذاراست.

روش بی اثر یا پیام های غیر مسئولانه به شما می آموزد که چطور احساساتتان را بیان نکنید!

این روش باعث میشود تا دیگران مسئول احساس شما باشند مانند: تومرا دیوانه می کنی. تو به من آسیب میرسانی و یا تو باعث عصبانیت من هستی.هرگاه شما صحبتب را با خطاب قرار دادن مخاطبتان شروع کنید حالت دفاعی را در او ایجاد می کنید و این احتمال وجود دارد که مخاطبتان هم درصدد جبران صحبت های شما واکنش نامناسبی نشان دهد و این چرخه مدام تکرار شود.

روش بسیار بهتر و مناسب تر برای بیان احساساتتان  وجود دارد و آن پیام مسئولانه است که به آسانی احساسات شما را بیان می کند بدون اینکه کسی را سرزنش کند یا دیگری را مسئول احساس شما قرار دهد.

وقتی………..من احساس میکنم……….چون…………. 

وقتی رفتاری را بیان می کند که شما با آن ارتباط دارید عکس العملی که دارید و بعد شما احساسات خود را با من احساس می کنم بیان می کنید و سرانجام  با استفاده از چون نشان می دهید که رفتار مخاطبتان  چه طور بر شما تا ثیر میگذارد.

مثال

همسر شما قول داده است در مقابل فروشگاهی در مسیر خانه  توقف کند و خریدی را انجام دهد اما فراموش کرده است.

غیر مسئولانه: تو خیلی بی ملاحظه هستی حالا من چیز هایی که برای شام نیاز دارم را ندارم و تو باعث آن شدی.

مسئولانه: وقتی میگویی از مغازه خرید می کنی   اما فراموش میکنی من احساس ناکامی می کنم چون شام دیرتر آماده می شود و من هم کار های زیادی برای انجام دادن دارم.

همیشه از خودتان بپرسید بیان کرن خشم در موقعیتی که هستید باعث تغییر مثبت می شود یا همه چیز را بدتر می کند و بعد تصمیم بگیرید آن را مسئولانه بیان کنید.

علاوه بر تکنیک های سریع در هر موقعیت روش هایی هم وجود دارد که با تکرار و تمرین در طولانی مدت باعث بهبود واکنش شما خواهد شد مدیریت بلند مدت خشم نیازمند زمان است تا روی اهداف و عقایدتان کار کنید.

1- با اهداف غیر منطقی و افکار تند خود مقابله کنید.

2- ابتدا تمامی افکار خود را در موقعیت های برنگیزنده خشم شناسایی کنید و آن ها را به چالش بکشید به این صورت که از خودتان بپرسید چه شواهد و مدارکی وجود دارد که شما در مقابل آنچه اتفاق افتاده بود,نتوانسته اید تاب بیاورید؟شما در زندگیتاندر مقابل خیلی چیز ها ایستاده اید ,چه عاملی آن موقعیت را از بقیه جدا می کرد؟

3- در دفترچه ی یادداشت خود فهرستی از مواردی را تهیه کنید که در طول زندگی دریافته اید فاجعه آمیز هستند و همچنین لیستی از موقعیت های ناکام کننده ,نا امید کننده,و رنج آور آیا میتوانید به خودتان ثابت کنید این موقعیت ها همانقدر که شما فکر می کنید مخرب هستند؟

4- باید ها و الزامات زندگیتان را مشخص کنید و تصمیم بگیرید چرا دیگران باید ملزم به انجام باید های شما باشند!

5- به قضاوت‌هایتان راجع به افراد دیگر نگاهی بیندازید.آیا هرکسی که خواسته های شما را دنبال نکند فرد بی ارزشی است؟آیا آن فرد ویژگی های مثبتی هم دارد؟ آن ها را لیست کنید.

6- هدف خشم خود را در موقعیت های مختلف ارزیابی کنید.آیا شما همیشه در حال تلاش هستید خودتان را کنترل کنید .برنده شوید .انتقام بگیرید یا از حقوق خود دفاع کنید؟

وقتی با تکنیک های بیان شده در طولانی مدت به پالایش خشم  خود بپردازید مدیریت خشمتان بسیار کاربردی تر خواهد بود.

تلاش کنید با استفاده از تکنیک های بیان شده به تحلیل موقعیت های خشم برانگیز زندگیتان بپردازید و با استفاده از راهکارهای بیان موثر احساستان تنش های پیش آمده را کنترل کنید.

یادتان باشد اگر این تکنیک ها به شما کمک نکرد و همچنان در مدیریت خشم خود با مشکل مواجه شدید از روان شناس حرفه ایی کمک بگیرید.

 

چیزهای بیشتر برای مدیریت خشم

 

خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان است‌ . خشم ، واکنشی متداول نسبت به ناکامی  و بدرفتاری است ؛ همه ما در طول زندگی خود با موقعیت های  خشم انگیزــز مواجهــه شده ایم .اشکال خشم در این است که اگر چه بخشی از زندگي ماست، ولي ما را از رسیدن به‌ اهداف باز می دارد.

اگر چه ما عقایدــد و برداشت های متفاوتی از خشم داریم و آستانه خشم ما با یک‌دیگر متفاوت است، اما می توانیم از راه حل هاي مطرح شده در این قسمت را، براي مقابله با خشم استفاده کنیم.

ارزیابی اولیه از رویداد

یک نقطه شروع خوب براي آموختن نحوه مقابله با خشم، تجزیه و تحلیل ارزیابی هاي اولیه خود است. وقتی یک ارزیابی اولیه از رویدادي ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید، باید معین کنید، که آیا آن مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟

همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند . از این رو بررسی منطقی بودن ارزیابی هاي خود را به صورت یک عادت در آورید.

اگر اصرار کنید که تمام کارها باید همیشه مطابق میل شما پیش برود و دیگران باید با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید ، خشمگین می شوید. باید بدانیم که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزوهاي ما اداره نمی شود، بنابراین باید براي مقابله با ناکامی ها و بد رفتاری های ، مهارت مقابله اي مناسب را یاد بگیریم.

آرام سازي خود

وقتی خشمگین هستید، استفاده از مهارت آرام سازي خود بسیار مفید و اثر بخش است. می توانید از احساس خشم خود به عنوان نشانه اي براي شروع آرام سازي خود، استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از مهارت هاي تنفس آرام و عمیق، در مدتی کوتاه خود را آرام سازید.

سپس در وضعیت بهتر و آرامتري راه حل هـاي خودتان را بررسی کنید. همچنین می توانید از آرام سازی خود براي آماده کردن خود در جهت مواجه شدن با موقعیتی خشم انگیز استفاده کنید . می توانید با مرور ذهنی‌ نحوه واکنش خود در موقعیت ، حساسیت زدایی کنید.

خلاق بودن از نظر عاطفی

وقتی که خشمگین هستید، مراحل زیر را طی کنید:

اول: این حقیقت را بپذیرید که خشمگین هستید.

دوم: بینید که با خشمتان چه کاري می توانید انجام دهید؛

بعضی مواقع ممکن است به این نتیجه برسید که به‌نفع شماست تا پرخاشگرانه پاسخ دهید. آنچه دانستن آن در اینجا مهم است، این است که  شما دارای قدرت انتخاب و در عین حال، مسئول هستید که تصمیم بگیرید در موقع خشم شیوه صحیح واکنش شما چگونه باید باشد.

خشم باعث نمی شود که به شیوه اي خاص عمل کنیم؛ بلکه ما خشمگین می شویم و انتخاب می‌کنیم که به روش‌مناسب اجتماعی یا به روش نا مناسب اجتماعی، پاسخ دهیم.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن